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Guía Práctica de Nutrición

Posted by Asociacion Diabeticos Cáceres en 19/07/2011

                        ÍNDICE.-

Capítulo 1.- Nutrición y Alimentos

1.- ¿Qué son los nutrientes?

2.- Otros constituyentes de los alimentos

3.- ¿Qué es la energía?

 Capítulo 2.- ¿Cómo alimentarnos?

4.-¿Qué son las necesidades nutricionales y los

aportes recomendados de nutrientes?

5.-¿Cuáles son las necesidades energéticas?

6.-¿Cuándo nos podemos encontrar mal nutridos?

7.-¿Qué son las proteínas?

8.-¿Qué cantidad de proteínas necesitamos?

9.-¿Qué alimentos nos las suministran?

10.-¿Qué son las grasas?

11.-¿Dónde las encontramos y qué nos aportan?

12.-¿Qué son los hidratos de carbono?

13.-¿Qué clase de hidratos de carbono conocemos?

14.-¿Qué son las vitaminas?

15.-Las vitaminas hidrosolubles

16.-Las vitaminas liposolubles

17.-¿Qué son las sales minerales?

18.-Dónde las encontramos y por qué las necesitamos

19.-¿Qué son los oligo-elementos y qué función tienen?

 Capítulo 3.- Los grupos de Alimentos

20.-¿Qué nos aporta la leche?

21.-¿Qué debemos de tener en cuenta al consumir la leche?

22.-¿Qué es el yogurt, cómo se obtiene?

23.-¿Qué es el queso?

24.-¿Qué son las carnes?

25.-¿Dónde radica el alto valor energético de la carne?

26.-Los productos cárnicos: ¿tienen igual valor nutritivo que la carne?

27.-¿Se puede equiparar el pescado en nutrientes a la carne?

28.-¿Tiene igual valor nutritivo todas las partes del huevo?

29.-¿Cuál es el valor nutritivo de las legumbres?

30.-Las patatas,¿cómo aprovechar al máximo sus posibilidades?

31.-¿Qué nos aportan los frutos secos?

32.-¿Qué nutrientes nos aportan?

33.-¿Por qué siempre hay que lavar la fruta?

34.-Zumos naturales e industriales

35.-Las mermeladas, ¿tienen limitados sus aportes?

36.-¿Cuál es el principal nutriente en los cereales?

37.-¿Qué modificaciones vitamínicas se producen en la elaboración del pan?

38.-¿Cuál es el mayor aporte de las pastas alimenticias?

39.-El azúcar, chocolate y otros dulces.

40.-¿En qué  radica que la miel sea más completa que el azúcar

41.-¿Qué contiene el arroz?

42.-¿Qué aportan y cuáles son estos alimentos?

 Capítulo 4.- Bebidas

43.-¿Qué valor energético tiene las bebidas?

¿Qué precauciones se han de tener en su consumo?

 Capítulo 5.- Asimilación de los Alimentos

44.-¿Cómo se incorporan los alimentos al organismo?

¿En qué consiste el proceso digestivo?

45.-¿Qué elementos intervienen en el proceso digestivo y cómo lo

hacen?

46.-¿En qué consiste la absorción de los nutrientes?

47.-¿Cuál es el destino de los nutrientes?

Capítulo 6.- La Dieta Ideal

48.-¿Qué es la dieta equilibrada?

Capítulo 7.- Atención: Precaución

49.-¿Qué es la sal y qué precauciones hemos de tomar ante los riesgos producidos por un excesivo consumo?

50.-¿Qué riesgo supone el consumo excesivo de azúcar y cómo evitarlo?

51.-¿Qué riesgos tiene el consumo excesivo de grasas y cómo disminuirlo?

52.-Consejos para una alimentación sana

Capítulo 1.- Nutrición y Alimentos

La nutrición es el estudio de los procesos que se producen en el organismo después de la digestión de los alimentos (crecimiento, reparación y mantenimiento del organismo)

Los alimentos son  sustancias que, una vez digeridas, aportan al organismo:

-Elementos a partir de los cuales el organismo puede producir energía,

movimiento, calor, etc.

-Elementos para el crecimiento, reparación y reproducción de las células

-Elementos que regulan los dos procesos anteriores.

 1.- ¿Qué son los nutrientes?

 Los elementos que componen los alimentos se denominan nutrientes, y se clasifican en:

  • a.- Hidratos de carbono
  • b.-Grasas
  • c.-Proteínas
  • d.-Minerales
  • c.-Vitaminas

 2.- Otros constituyentes de los alimentos

 El agua.-

Aunque no se considera estrictamente como un nutriente, la importancia del agua para los seres vivos es extraordinaria.

Constituye alrededor de los 2/3 del peso corporal, estando presente principalmente como constituyente en los tejidos activos (85% en el cerebro) y en menor cantidad en los menos activos (33% en los huesos)

El agua es, por tanto, más abundante cuánto mayor es la actividad fisiológica de los tejidos, ya que a la vez es el medio donde se realizan todos los procesos del organismo.

El agua proviene, principalmente, de la que  se ingiere directamente y de la que en gran proporción contienen los alimentos, y se pierde a través de las secreciones corporales (respiración, sudoración, orina y excreciones fecales)

  3.- ¿Qué es la energía?

 Energía es la capacidad para realizar un trabajo y nuestro organismo la necesita para respirar, mantener la temperatura corporal, caminar o para cualquier actividad o función que realice.

 Capítulo 2.- ¿Cómo alimentarnos?

 Para efectuar una alimentación equilibrada, es imprescindible que los aportes alimenticios cubran las necesidades del organismo.

4.-¿Qué son las necesidades nutricionales y los aportes recomendados de nutrientes?

 – Necesidades nutricionales, son las cantidades mínimas de los diferentes nutrientes que son necesarios para compensar las pérdidas del organismo.

– Aportes recomendados, son las cantidades medias de cada uno de los nutrientes necesarios por persona y día. Se establecen para grupos de individuos de las mismas características.

 5.-¿Cuáles son las necesidades energéticas?

  Las necesidades energéticas varían según la edad, el sexo, la talla, el peso y la actividad física de cada individuo.

  Aportes energéticos aconsejados

Una Kilocaloría es la cantidad de calor necesaria para elevar al temperatura de 1 Kg. de agua de14,5ºCa 15,5ºC,

  • Niños de1 a9 años  de      1.360  a    2.190 Kilocalorías
  • Chico de10 a 19 años de  2.600 a   3.070 Kilocalorías
  • Chicas de10 a 19 años de 2.350 a    2.510 Kilocalorías

Adultos

 6.-¿Cuándo nos podemos encontrar mal nutridos?

 Cuando al organismo se le aporta mayor cantidad de alimentos y por lo tanto, más nutrientes de los necesarios, (dependiente del sexo, la edad, el  estado fisiológico y la actividad física), éstos se transforman en grasa, que se almacena en el tejido adiposo, produciéndose lo que denominamos obesidad.

 El efecto contrario se produce cuando se ingiere y por tanto, se aporta al organismo, menos cantidad de nutrientes de los que necesita, entonces se produce desnutrición que, en condiciones límite, puede llegar a la inanición.

7.-¿Qué son las proteínas?

 El hombre, como los animales, tiene necesidad de aportes en forma de proteínas. La unidad de base de una proteína es el “aminoácido” (A.A.). Los aminoácidos, en el organismo humano, están presentes en número de 22, de los cuales 9 son esenciales, es decir, que no pueden ser fabricados por el organismo y , por tanto, deben ser aportados directamente por la alimentación.

Las proteínas, como sustancias nutritivas, construyen los tejidos del cuerpo humano: la piel, la sangre, los músculos.

1 gramode proteína aporta 4 kilocalorías

8.-¿Qué cantidad de proteínas necesitamos?

 Las necesidades proteicas se cubren con 0,8 gr. de proteínas por kilo de peso corporal

  •  Hasta 5 meses………….14 gr. día
  • 6  –  10 años……………..36 gr. día
  • 13 – 16 años…………….54  gr. día

9.-¿Qué alimentos nos las suministran?

 Si comemos carne, huevos, pescado y tomamos leche o derivados, obtendremos proteínas de origen animal.

Si consumimos verduras, legumbres, cereales, obtendremos proteínas de origen vegetal.

Las de origen animal tienen mayor calidad nutritiva que las de origen vegetal, por contener los aminoácidos esenciales.

 10.-¿Qué son las grasas?

 Los lípidos o grasas más abundantes en los alimentos están compuestos por cadenas de ácidos grasos, ligados a molécula de glicerol.

Los lípidos o grasas son quemados en las células para producir energía.

1 gramo de grasa aporta 9 Kilocalorías.

 11.-¿Dónde las encontramos y qué nos aportan?

 En el aceite de oliva, girasol, soja, maíz, palmiste, coco y en productos a base de aceites. En la mantequilla, en la manteca de cacao, en productos lácteos, en la carne y en los pescados grasos.

Las grasas se presentan en forma sólida o líquida. Se dice que son aceites las grasas que son líquidas a 20ºC. Las grasas animales pueden contener vitamina A, con cantidades variables de colesterol, mientras que las grasas vegetales pueden contener carotenos y vitamina E, pero no colesterol.

 12.-¿Qué son los hidratos de carbono?

 Los hidratos de carbono son sustancias energéticas que son quemadas en la célula para conseguir energía.

1 gramo de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías.

Los hidratos de carbono o glúcidos deben aportar del 55 al 65% de la ración calórica. No existen, hidratos de carbono esenciales, pero para una dieta equilibrada deben ingerirse en la proporción indicada.

 13.-¿Qué clase de hidratos de carbono conocemos?

 Hidratos de carbono simples: con efecto energético rápido que es útil en los esfuerzos físicos. El más importante es el azúcar. Lo contienen en elevada cantidad: chocolate, miel, confituras, caramelos, bebidas azucaradas y frutas.

Hidratos de carbono complejos: requieren un proceso digestivo importante. Son absorbidos lentamente, dando un efecto energético regular. Están presentes en los cereales, las pastas, el arroz, el pan, las patatas, las legumbres secas, etc. 5

Fibra dietética: La fibra es una mezcla de sustancias no digestibles y, por tanto, no absorbibles por el organismo. Está contenida en gran cantidad en los alimentos de origen vegetal  verduras, frutas, cereales… Es muy importante como reguladora de la función intestinal.

 14.-¿Qué son las vitaminas?

 Las vitaminas tienen una función reguladora, actuando en diferentes reacciones del metabolismo. El organismo no las puede sintetizar, y por tanto, han de ser proporcionadas por los alimentos.

Algunas vitaminas se pueden destruir muy fácilmente durante los procesos de conservación y preparación culinaria, muchas se destruyen por la luz o el calor, o por el simple contacto con el aire.

 15.-Las vitaminas hidrosolubles

  Son las que se disuelven en agua. Forman este grupo el complejo B y la vitamina C.

El complejo B está formado por vitaminas no relacionadas químicamente entre sí, pero tienen tendencia a agruparse en los mismos alimentos. Son las siguientes: B1, B2, B6; niacina, biotina, ácido pantoténico, ácido fólico y vitamina B12.

Fuentes del complejo B: cereales, huevos, pescados, leche, carne y legumbres secas.

La vitamina C o ácido ascórbico se encuentra en todos los tejidos vivos.

Fuentes de vitamina C: naranja, limón, verduras, hígado, patatas y fruta.

En los procesos de conservación y esterilización de los alimentos se destruye, y es la menos resistente al calor, al aire y a  los tratamientos térmicos.

16.-Las vitaminas liposolubles

        Son aquellas que se disuelven en grasas.

Vitamina A: importante en la protección de los epitelios, en el crecimiento y para la vista.

Fuentes: se encuentran en las verduras y hortalizas, frutas, leche y derivados, hígado y aceites vegetales.

Se destruye progresivamente en su exposición al aire y al calor.

Vitamina D: importante para el crecimiento, dentición y maduración ósea.

Fuentes: leche entera, pescado, mantequilla y huevos. Las necesidades diarias se cubren normalmente con la ingestión de una dieta variada y con la acción del sol. Resiste el calor y el almacenamiento.

Vitamina E: Hay varias teorías sobre su función en el organismo.

Fuentes: aceites vegetales, principalmente el de oliva, germen de trigo, legumbres, verduras, yema de huevo.

Vitamina K: esencial para la coagulación de la sangre.

Fuentes: aceites vegetales, hígado y verduras.

 17.-¿Qué son las sales minerales?

 Son elementos reguladores, indispensables para el organismo.

 En el organismo nos encontramos ciertos minerales, en distintas cantidades.

Las sales minerales se pierden a través de la orina, el sudor y heces. Es la alimentación, quien se encarga de reponer esas  7 sales minerales.

18.-¿Dónde los encontramos y por qué los necesitamos?

Calcio (Ca): es necesario para formar y mantener el tejido óseo. La vitamina D favorece la absorción del calcio.

Fuentes: leche, queso, yogurt, almendras, espinacas, nueces, lechuga, etc.

Necesidades: de 1 a10 años:0,8 gramosal día, de 10 a18 años 1,2 gramos al día

Fósforo(P): es importante que en la dieta haya la misma cantidad de calcio y de fósforo para que estén equilibrados. Generalmente, se consigue con facilidad, ya que los alimentos ricos en calcio suelen llevar también el fósforo suficiente para mantener este equilibrio.

Fuentes: los mismos alimentos que proporcionan calcio.

Necesidades de 1 a10 años: 0,8 gramos al día de 10 a 18 años , 1,2 gramos al día.

Magnesio: representa alrededor de 25 gramosen el cuerpo. La mitad se halla en los huesos combinado con el calcio y con el fósforo, y la otra mitad en el corazón, el sistema nervioso y los otros órganos,

 Juega un papel importante en las reacciones energéticas.

 Interviene en la síntesis de proteínas, en la transmisión del impulso nervioso y en  la contracción muscular.

Se encuentre en: legumbres secas, cereales, hortalizas verdes, leche y carne.

Sodio, cloro, potasio: tienen un papel muy importante en el equilibrio ácido-base y el equilibrio osmótico del organismo. 8

Están presentes en grandes cantidades en los alimentos, y son fácilmente absorbidos.

En el caso del sodio, un alto consumo aumenta los riesgos de hipertensión arterial

 19.-¿Qué son los oligo-elementos y qué función tienen?

 Se trata de elementos presentes en el organismos en muy pequeñas cantidades pero que son indispensables para su buen funcionamiento.

 Hierro: está presente en la hemoglobina de la sangre, y participa en el transporte del oxígeno de los pulmones hacia los diferentes órganos. Se encuentra también en los músculos, y otra parte se almacena como hierro de reserva, sobre todo en el hígado y la médula ósea.

 Yodo: es indispensable para la  síntesis  de las hormonas tiroideas, que son necesarias para el mantenimiento del metabolismo en muchas células. Cuando los aportes son insuficientes durante largos períodos, aparecen problemas en la síntesis de estas hormonas.

Los alimentos más ricos en yodo son: las sal marina, los pescados y los mariscos

 Fluor: no representa verdaderamente una necesidad nutricional, pero es muy importante en la prevención de la caries dental (asociada, eso sí, a una buena higiene bucal-dental  y a una limitación de los aportes en azúcares simples). La acción del flúor para la prevención de la caries es sobre todo eficaz en el periodo de formación de los dientes (0 a16 años). El flúor se combina con el  esmalte para formar cristales más regulares y más resistentes, con lo que se defiende mejor el ataque de los ácidos. Se encuentra principalmente en el pescado.

3.- Los grupos de Alimentos

 Todos los materiales energéticos y no energéticos indispensables para el organismo deben ser aportados cotidianamente por la alimentación.

No es necesario ser tan riguroso, salvo en casos especiales, como para pesar cada alimento y calcular los gramos necesarios para la alimentación diaria. Lo que sí es importante es tener buenos hábitos alimenticios desde la infancia, esto ayuda a equilibrar la dieta.

La proporción que cada alimento tiene de los diferentes agentes nutritivos es variable. Se hace necesario, por tanto, una clasificación teniendo en cuenta su composición y la función que cumplen primordialmente.

 Grupo   I:   Leche y derivados.

 Son alimentos ricos en calcio y proteínas. Se consideran pertenecientes a este grupo la leche, el yogurt, los quesos, la cuajada y otros derivados de la leche, excepto la mantequilla qua incluímos en el grupo VIII.

 20.-¿Qué nos aporta la leche?

 La leche es el alimento más completo, contiene la mayoría de principios nutritivos necesarios para el organismo, sus proteínas son de alto valor biológico, comparables a las proteínas de la carne y los huevos. La  leche nos aporta también calcio, importante para los huesos, y vitamina B1, B2 y A.  10

21.-¿Qué debemos de tener en cuenta al consumir la leche?

 La ración aconsejada hasta los 18 años es de tres cuartos de litro a un litro de leche entera por día. En el caso de adultos, entre un cuarto y medio litro de leche.

En la elaboración de la leche desnatada se retira prácticamente toda la grasa, la semidesnatada sólo debe contener entre un 1,5 y 1,8% de grasa; en estas se reduce proporcionalmente el contenido en vitamina A y D.

22.-¿Qué es el yogurt, cómo se obtiene?

Es el derivado de la leche de más fácil digestión y con el mismo valor nutritivo.

El yogurt tiene un efecto beneficioso sobre la flora intestinal,

Sobre todo después de proceso diarreicos o de la ingestión masiva de antibióticos.

 23.-¿Qué es el queso?

 El queso es un derivado de la leche, que ha perdido buena parte del agua y sigue teniendo el mismo valor nutritivo. Este depende del tipo de leche utilizada (vaca, oveja, cabra, etc.) y de que el queso haya madurado más o menos, los más maduros tiene mayor valor nutritivo.

La concentración de grasa en el queso es mucho mayor que en la leche.

 Grupo   II  Carnes, pescados y huevos

 En los países desarrollados son el grupo de alimentos que aportan la parte más importante de proteínas de su  11 alimentación. Se les denomina buenas proteínas o proteínas de alto valor biológico.

En este segundo grupo de alimentos se encuentran: las carnes, vísceras, productos cárnicos, caza. Además, los pescados y los mariscos en sus diversas presentaciones. Por último, los huevos y sus derivados.

Un detalle esencial de estos alimentos es que son perfectamente sustituibles unos por otros, no es necesario emplear las proteínas exclusivamente de uno de ellos, sino que el consumo alternativo completa el aporte proteínico necesario.

 24.-¿Qué son las carnes?

 Son las masas musculares de los animales y están compuestas por agua, proteínas solubles, sales minerales y vitaminas, todas ellas en disolución.

Hay partes del animal con más contenido global de nutrientes, pero sin grandes diferencias.

 25.-¿Dónde radica el alto valor energético de la carne?

 Respecto al valor nutritivo, cabe decir que la carne es una fuente de proteínas de elevada calidad, con todas las vitaminas del grupo B, excepto el ácido fólico, además de hierro, fósforo y cinc. Son pobres en calcio, vitaminas A y C, así como en hidratos de carbono. La carne de cerdo es rica en cianina.                                  La grasa constituyente de la carne es rica en ácidos grasos saturados, cuyo exceso en la dieta tiende a elevar los niveles de colesterol en sangre.

Las vísceras tienen un alto valor nutritivo. El hígado es rico en vitamina A.

    26.-Los productos cárnicos: ¿tienen igual valor nutritivo que la carne

 En general, estos productos tienen bastante cantidad de hierro y vitaminas del grupo B. Hablamos de hamburguesas, chorizos, morcillas, salchichas, mortadelas, “chopped”, chicharrones, salchichones, butifarras, lomos embuchados, etc. Ni que decir tiene que su valor nutritivo es del todo heterogéneo, ya que cada uno  está elaborado con diferentes ingredientes.

Estos productos contienen gran cantidad de grasa, por lo que su ingestión en grandes cantidades no es aconsejable para una dieta sana. No sustituyen en valor nutritivo a la carne.

 27.-¿Se puede equiparar el pescado en nutrientes a la carne?

 El pescado es también una valiosa fuente de proteínas similar a las de la carne y la leche.

Los pescados se clasifican en blanco y azules según su contenido en grasa.

Los pescados azules, son buenos para controlar el nivel de colesterol en la sangre, por la presencia de ácidos grasos poliinsaturados.

 Las vitaminas A y D se encuentran en los mencionados pescados más grasos, así como en el hígado de algunos, como el bacalao.

Si hablamos de minerales, son ricos en calcio, fósforo, yodo y flúor.

28.-¿Tiene igual valor nutritivo todas las partes del huevo?

 Los huevos son alimentos ricos en proteínas,

vitamina A, hierro, vitamina E, vitamina D, retinol, riboflavina. Se trata de un alimento muy completo.

La yema contiene más proteínas que la clara, pero contiene también , más grasa y tiene un elevado contenido en colesterol,  por lo que es preferible el consumo conjunto.

El consumo de huevos crudos es peligroso, ya que es un buen vehículo para la trasmisión de infecciones.

En el cocinado es posible que se pierdan las vitaminas del grupo B, así, es el caso de la tiamina y riboflavina. En la frituras, el contenido en grasa  puede aumentar un 50%

Grupo   III  Legumbres secas, patatas y frutos secos

 Es un grupo de alimentos fundamentalmente energéticos.

 Las legumbres son semillas de leguminosas: alubias, garbanzos, lentejas, habas, guisantes, algarrobas, etc.

Las patatas y otros tubérculos forman también parte de este grupo y, como frutos secos, los más conocidos son avellanas, almendras, nueces, cacahuetes, pipas de girasol, piñones, etc.

El contenido en proteínas de estos alimentos es también alto así como en vitaminas del grupo B, calcio, hierro, fibra dietética (algunos), vitamina C (algunos).

 29.-¿Cuál es el valor nutritivo de las legumbres?

 Su contenido en hidratos de carbono es alto y contienen fibra dietética.                    Las legumbres secas son alimentos de origen vegetal con proteínas, aportan bastante calcio y hierro y vitaminas del grupo B.

En combinación con otros alimentos como los cereales, el compuesto posee un valor proteico parecido al de las proteínas de la carne o del pescado,

Si se combinan con carnes o productos cárnicos, también se mejora el contenido en proteínas.

30.-Las patatas,¿cómo aprovechar al máximo sus posibilidades?

Las patatas son una buena fuente de vitamina C, sobre todo en el caso de la patata joven.

Son fuente importante de proteínas y hierro, así como de tiamina, niacina y fibra dietética. El procesado de las patatas les hace perder vitamina C y tiamina; como es el caso de los purés de patatas instantáneos.

Ya se ha comentado que la patata pierde vitamina C en su procesado, la pérdida se produce tanto en la oxidación al contacto con el aire como por el transcurso del tiempo. Es conveniente pelarlas inmediatamente antes de cocinarlas, así como hervirlas o asarlas con su piel.

No deben consumirse crudas, debido a la presencia de una sustancia tóxico, denominada solanina, que se destruye por la acción del calor.

 31.-¿Qué nos aportan los frutos secos?

 Su contenido es proteínico en gran parte. También es rico en grasas, vitaminas del grupo B y minerales, destacando el alto grado de concentración en sus nutrientes, y su bajo contenido en agua.

 Grupo   IV  Hortalizas y verduras

 Pertenecen a este grupo: lechugas, escarolas, zanahorias, nabos, remolachas, espinacas, pimientos, calabazas, tomates, ajos, espárragos, etc…

 Su contenido en nutrientes está influenciado por diversos factores durante su cultivo, variaciones en función de la maduración, la exposición a la luz solar y la temperatura

 32.-¿Qué nutrientes nos aportan?

 Estos alimentos contienen minerales como hierro y calcio, vitaminas del grupo A, B y C y contienen, asimismo, mucha fibra. Carecen casi por completo de grasas y contienen pocas proteínas. Por su riqueza en sustancias reguladoras y como variedad en la dieta, es conveniente su ingestión regular.

Las hortalizas pierden parte de la vitamina C en los procesos de cocción con el agua, y también con la acción del aire, la luz y el transcurso del tiempo. Es importante una conservación idónea que evite estos agentes y el uso del una gotas de lejía en agua para evitar contaminaciones en las que se consuman crudas.

 Grupo  V   Frutas y derivados

 Este grupo de las frutas es el principal aporte de vitaminas de la dieta, si bien varía según la cantidad de unas frutas a otras.

Son alimentos en los cuales el agua está presente en gran cantidad, con pocos hidratos de carbono, proteínas y grasas. El contenido en vitamina C es máximo cuando la fruta está madura. Además, tiene más azúcar y menos ácidos.

Aunque son pobres en algunos nutrientes, contienen cantidades importantes de vitaminas A y C, vitaminas del complejo C y sales minerales, En otro tipo de alimentos hemos visto como la vitamina C se destruye en su proceso térmico o   con cualquier tratamiento culinario, en cambio, en las frutas se mantiene, ya que se acostumbran a ingerir en estado crudo.

Es de todos sabido el gran aporte de vitamina C de las naranjas, se puede afirmar que una naranja diaria proporciona la vitamina C necesaria para el organismo.

 33.-¿Por qué siempre hay que lavar la fruta?

 No debemos olvidar que las frutas crecen expuestas a cualquier agente contaminante por lo que conviene lavarlas y pelarlas antes de ingerirlas.

34.-Zumos naturales e industriales

 Los zumos industriales pueden perder nutrientes durante el proceso de la elaboración, no obstante dichos nutrientes pueden ser añadidos al producto terminado, hasta alcanzar las cantidades en que se encuentran en los zumos naturales.

 35.-Las mermeladas, ¿tienen limitados su aportes?

 Tras la cocción de algunas frutas, se les incorpora azúcar y dan como resultado las mermeladas, que pueden ser muy variadas.

El problema que encontramos en las mermeladas es la destrucción de la vitamina C presente en la fruta, una vez que se procede a la cocción. Es por ello que su aporte se ciñe a los hidratos de carbono y especialmente azúcar, y por ello tiene alto contenido energético.

 Grupo  VI   Cereales, pastas y azúcar

 Los cereales y sus derivados, son muy ricos en hidratos de carbono y carecen de vitaminas A y C. En cuanto a proteínas, tienen aproximadamente un 10%

Respecto a vitaminas del grupo B, también las  incluyen ,es por ello que podemos considerarlos como de alto valor nutritivo.

Las pastas alimenticias son productos industriales constituidos principalmente por harinas comestibles (trigo duro y agua) a las que se añade o no otro tipo de alimentos (por ejemplo huevos, espinacas…)

36.-¿Cuál es el principal nutriente en los cereales?

Los cereales más comunes ( trigo, avena, cebada, centeno, maíz y arroz), contienen del 60%  a 75% de almidón, del 7% al 13% de proteínas, del 1% al 9% de grasa,  8% de fibra dietética y un 12% de agua en el grano entero.

Las harinas, como la integral, morena, blanca, tienen composiciones variables, aunque las diferencias en el valor nutritivo de las distintas harinas es insignificante.

En el procesamiento y cocinado de los derivados de los cereales, se destruye la tiamina, el grado de destrucción depende del tiempo de cocinado, de la temperatura alcanzada, así como de la utilización o no de la levadura.

37.-¿Qué modificaciones vitamínicas se producen en la elaboración del pan?

 Cuando se elabora el pan, las levaduras fermentan gradualmente los azúcares formados en la masa a partir del almidón, degradándolos hasta alcohol y, finalmente, a agua y dióxido de carbono, que se elimina haciendo “subir” la masa del pan. Durante la cocción en el horno, las levaduras se destruyen cesando la fermentación. El gluten retiene el gas y coagula durante la cocción, manteniendo la forma del pan. El pan (blanco) contiene aproximadamente un 8% de proteínas, un 2% de grasas y un 50% de hidratos de carbono. Es importante saber que ha perdido parte de las vitaminas, calcio y hierro y vitaminas del grupo B en su elaboración.

Gracias a su contenido en fibra alimenticia, el pan ejerce una acción beneficiosa en la motilidad intestinal, y es factor de prevención del estreñimiento.

 38.-¿Cuál es el mayor aporte de las pastas alimenticias?

 Las pastas alimenticias se elaboran a partir de sémolas de trigo duro y agua, y son sometidas a una desecación.

Su aporte es energético. Este aporte aumenta si tenemos en cuenta que en los procesos culinarios se emplean otro ingredientes.

39.-El azúcar, chocolate y otros dulces.

         El azúcar blanco sólo aporta energía, en cambio, los azúcares morenos y la miel contienen insignificantes cantidades de minerales y algunas vitaminas del grupo B.

El azúcar es un hidrato de carbono. Es un alimento muy utilizado para grandes esfuerzos físicos, ya que su acción es inmediata debido a su fácil incorporación a la sangre.

El chocolate, es esencialmente calórico, con aporte en grasas, debido a la presencia de cacao y otros nutrientes propios de la leche cuando ésta se emplea en su elaboración.

40.-¿En qué  radica que la miel sea más completa que el azúcar

 La miel está compuesta por varias sustancias: azúcar, principalmente, proteínas, agua, vitaminas del grupo B, vitamina c y minerales.

La miel es fundamentalmente energética, aunque tiene más vitaminas que el azúcar. Podemos decir, por tanto que es un alimento más completo que el azúcar.

 41.-¿Qué contiene el arroz?

                El contenido en proteínas del arroz es muy bajo, es rico en sustancias minerales y en vitaminas del complejo B. En su elaboración se producen pérdidas  importantes de nutrientes, la combinación culinaria con otros alimentos completa la falta de nutrientes.

Grupo  VII   Grasas y aceites

Las grasas y los aceites aportan esencialmente calorías, son la forma de aporte energético más concentrado: cada gramo de grasa aporta 9 Kilocalorías.

Aporta también las vitaminas liposolubles. Están presentes en la alimentación bajo dos formas:

En forma visible: los aceites, las margarinas, la mantequilla.

En forma invisible: la grasa de constitución de las carnes, de los productos de charcutería, de los huevos, de la leche entera, de los quesos y otros derivados lácteos, productos de pastelería, galletas, etc.

Para obtener una alimentación equilibrada, se aconseja la disminución del aporte habitual de grasas, y tener una aporte de ácidos grasos poliinsaturados en equilibrio con los ácidos grasos saturados.

Las grasas de mayor consumo son los aceites vegetales, que pueden provenir de las aceitunas o de semillas. Entre las restantes grasas comestibles se encuentran: mantequilla, margarina, manteca, tocino, etc.

42.-¿Qué aportan y cuáles son estos alimentos?

 Las grasas aportan las vitaminas liposolubles que necesitamos, así como los ácidos grasos esenciales que el organismo no sintetiza.

Los aceites vegetales pueden ser de oliva o bien de semillas como el de girasol, el de soja, el de colza, el de maíz, etc.

La mantequilla se elabora con la grasa de la leche, tiene un valor energético enorme, y es de fácil digestión. En cuanto a su valor nutritivo, aporta mucha vitamina A en forma de retinol. Otras vitaminas sonla Dy E, así como el calcio en poca cantidad al igual que las proteínas.

La margarina tiene un 80 % de grasa, es una emulsión de aceites y grasas comestibles en agua. Su apariencia es similar al de  la mantequilla. A la margarina se le añade vitaminas A, D y E para su puesta al mercado.

Conviene saber  respecto a las grasas y aceites:

Que la mantequilla y la margarina contienen la misma cantidad de grasa.

Que es preferible el consumo de grasas vegetales a las animales por el riesgo que éstas suponen en cuanto a enfermedades cardiovasculares.

– Que conviene limitar el consumo de grasas hasta un 25 o 30%  de las necesidades calóricas.

 Capítulo 4.- Bebidas

 Las bebidas son a menudo consideradas por el consumidor como  algo aparte, y que carecen de importancia desde el punto de vista alimenticio. En cambio, en algunas personas son una fuente de energía inimaginable.

Por ejemplo un adolescente puede tomarse fácilmente en un día cuatro vasos de un refresco azucarado, y ello puede significar un aporte de 800 Calorías.

La primera bebida para el hombre ha sido el agua, y sigue siendo la mejor bebida, debiendo ser potable.

43.-¿Qué valor energético tiene las bebidas?

¿Qué precauciones se han de tener en su consumo?

 El agua del grifo es la bebida menos cara, la más controlada sanitariamente y siempre disponible.

Las aguas envasadas

Son aguas procedentes de manantiales que se envasan en el mismo lugar de captación o emergencia.

Se caracterizan por una composición química constante. Hay aguas carbónicas naturales, y en otras el gas carbónico se las ha adicionado.

Bebidas refrescantes

Son bebidas gasificadas o no, que están principalmente formadas por agua, azúcares, ácidos orgánicos (cítrico y tartárico), colorantes y aromas. Algunas contienen también extractos de frutas o de vegetales y, en algún caso, zumos de fruta ( en este caso, con un mínimo de 10%).

El alto valor energético de estas bebidas está directamente relacionado con su contenido de azúcar, pudiendo llegar a 90 o120 gramospor litro, o sea entre 18 y24 gramospor vaso.

Cuando se consumen fríos, la sensación del dulzor se nota menos, pero a temperatura ambiente, su sabor azucarado se acentúa.

Otros tipos

como las bebidas de cola, contienen además ácido fosfórico y cafeína, y por estas dos razones y por su alto contenido en azúcar no son demasiado aconsejables para los niños( el ácido fosfórico evita la fijación del calcio en los  huesos, sobre todo en los jóvenes, y la cafeína provoca estados de nerviosismo).

Los fabricantes han lanzado al mercado las bebidas sin cafeína para eliminar este riesgo, pero éstas, suelen contener generalmente una mayor cantidad de azúcar.

Las bebidas alcohólicas

No deben ser en ningún caso,  consumidas por los niños.

Capítulo 5.- Asimilación de los Alimentos

44.-¿Cómo se incorporan los alimentos al organismo?

         ¿En qué consiste el proceso digestivo?

 45.-¿Qué elementos intervienen en el proceso digestivo y cómo lo hacen?

El estómago

Una vez efectuada la deglución del alimento troceado y mezclado, llega al estómago a través del esófago.

En el estómago, los alimentos se someten a la acción del jugo gástrico. Mediante las contracciones estomacales continúa la acción mecánica de la trituración.

El jugo gástrico está formado por tres componentes importantes:

Pepsina. Es la  enzima digestiva de las proteínas.

Ácido clorhídrico: proporciona las condiciones adecuadas para que la pepsina pueda actuar y destruye los gérmenes que puedan incorporarse con los alimentos.

–    Factor intrínseco: es el que permite y facilita la transformación y absorción de la vitamina B12

 El intestino delgado

Su función es eminentemente secretora y de absorción y a él van a parar los jugos pancreáticos, biliar y los jugos   23 intestinales, que son los encargados de finalizar el proceso digestivo.

–  La bilis es producida por el hígado, actúa sobre las grasas, hidrolizándolas y emulsionándolas en partículas más pequeñas, facilitando así su posterior digestión y absorción.

–  El jugo pancreático es producido  y segregado por el páncreas, su efecto es alcalino y neutraliza la acidez del quimo estomacal  y también contiene enzimas (lipasa, tripsina, quimiotripsina y amilasa), que transforman a las grasas, proteínas y carbohidratos para su posterior absorción a través de la pared intestinal.

–  Jugos intestinales: contienen enzimas digestivas, y son producidas y excretadas, por la misma mucosa de la pared del intestino delgado.

La digestión termina en la pared intestinal una vez producida la absorción de los nutrientes.

 El intestino grueso

La función principal del intestino grueso es la elaboración y acondicionamiento de las heces, y la respuesta mecánica al estímulo de la defecación.

En estas funciones tienen gran importancia todas las sustancias o componentes que no son digeribles (fibra dietética),

aunque en el intestino grueso puede producirse aún por la acción de ciertas bacterias, cierta degradación de la celulosa contenida en la fibra dietética y la síntesis de vitamina K.

 Indigestión

Es un disfuncionalismo digestivo, normalmente de carácter transitorio, debido fundamentalmente a la ingestión excesiva de alimentos.

46.-¿En qué consiste la absorción de los nutrientes?

 Es la incorporación a la sangre o a la linfa de los productos procedentes de la digestión( agua, sales minerales,  aminoácidos, ácidos grasos, monosacáridos, etc.). Fundamentalmente se produce a través de las vellosidades intestinales y menos, a través de la mucosa gástrica y del intestino grueso, siendo casi nula a través de la mucosa oral en la boca.

Por tanto la absorción de los nutrientes se realiza principalmente a través del intestino delgado.

47.-¿Cuál es el destino de los nutrientes?

 Los hidratos de carbono son hidrolizados o monosacáridos, y , una vez absorbidos, son transportados por el torrente sanguíneo al hígado. Allí se transforman en glucosa y, de nuevo a través de la sangre, se distribuyen a todas las células del organismo como combustible para la producción de energía, o bien se almacenan como hidratos de carbono de reserva, o son convertidos en ácidos grasos y se almacenan en el tejido adiposo como energía de reserva.

Las grasas una vez transformadas en ácidos grasos, atraviesan la mucosa y la pared gástrica y, en forma de triglicéridos, llegan a la linfa, que los pasa a la sangre, siendo transportados hasta el hígado, donde sufren la última transformación y se depositan en el tejido adiposo como fuente de energía siempre disponible.

La proteínas y los péptidos son hidrolizados y transformados en aminoácidos en la pared intestinal, pasando posteriormente al torrente sanguíneo y transportados hasta el hígado, desde donde se distribuyen, ya sea para formar proteínas estructurales ( para la formación, reparación o mantenimiento de los tejidos) o son oxidados para la producción de energía.

 Capítulo 6.-La Dieta Ideal

 Es aquella que nos aporta la suficiente cantidad de alimentos para satisfacer nuestras necesidades, permitiéndonos conservar el peso adecuado, sin aumentarlo ni disminuirlo, y realizar nuestras actividades normales manteniéndonos en un estado de buena salud

48.-¿Qué es la dieta equilibrada?

Puede decirse que la dieta equilibrada es aquella, que, aporta del 55 al 65% de las calorías procedentes de los hidratos de carbono, del 25 al 30% de las grasas y del 12 al 13% deben ser suministrados por las proteínas.

La adolescencia es un período de crecimiento físico muy acelerado durante el cual se produce el desarrollo de los caracteres sexuales secundarios, la maduración sexual y los cambios de las actitudes emocionales.

Las adolescentes tiene los requerimientos calóricos más altos de su vida, 2500 Kilocalorías. Los chicos pueden consumir entre 3000 y 3500 calorías. Estas diferencias entre los dos sexos se producen por la mayor corpulencia y el metabolismo.

Todos los chicos y chicas deben saber que las bebidas alcohólicas no son recomendables, es mucho mejor un zumo de fruta o un buen batido.

 Capítulo 7.- Atención: Precaución

 Debemos tener presente que existen algunos nutrientes que, aunque son necesarios para el organismo, consumidos en demasiada cantidad pueden resultar perjudiciales. Se trata de la sal, las grasas y el azúcar.

49.-¿Qué es la sal y qué precauciones hemos de tomar ante los riesgos producidos por un excesivo consumo?

La sal siempre ha tenido una valoración muy particular, dependiente de su abundancia y de la facilidad o no de su abastecimiento para la población, así en la antigua Roma, un  esclavo se pagaba por su peso en sal; en el S. XVIII, en un tratado sobre alimentación escrito por Lémery ya aconsejaba que “ la sal es aconsejable consumirla durante todo el año y a cualquier edad o a temperatura ambiente, pero su uso y consumo deber ser moderado”.

El organismo dispone de un sistema regulador de las necesidades en sal, esta regulación se efectúa a nivel del cerebro, el cual avisa de la necesidad de aumentar la ingestión de sal en caso de carencia, haciéndonos sentir ganas de comer algo salado.

Un consumo elevado de alimentos salados o de sal, provoca la atrofia de las papilas gustativas, la sensación. Con respecto a la sensibilidad para el sabor salado, se eleva, y el individuo consume cada vez más sal. La clave se encuentra en el período comprendido entre 1 y 4 años, por ello es preciso estar muy atento en todo aquello que se refiera a alimentación infantil y a sus tendencias gustativas respecto a su alimentación.

Está demostrado que la absorción elevada de sal aumenta los riesgos de hipertensión arterial, favoreciendo la apariencia de enfermedades del aparato circulatorio por lo que el consumo de sal y alimentos salados deber ser moderado.

50.-¿Qué riesgo supone el consumo excesivo de azúcar y cómo evitarlo?

 El sabor azucarado produce una sensación agradable y, por tanto, el azúcar es una alimento deseado, ya que crea la  27 sensación de bienestar casi inmediatamente posterior a su consumo.

El consumo y aporte de azúcares tal como lo realizamos habitualmente( en terrones de azúcar o en polvo) no es necesario. Se considera que el aporte diario no debe representar más del 10% de la ración calórico total.

La caries dental es uno de los riesgos más conocidos. Los azúcares son utilizados como fuente energética por las bacterias presentes en la cavidad bucal. Estas liberan ácidos orgánicos que lentamente van disolviendo el esmalte dentario.

De ello, no solamente es responsable el azúcar ya que una buena higiene bucal y buen aporte adecuado de flúor durante el período de dentición, juegan un importante papel en la prevención de la caries.

Pero el consumo indiscriminado de azúcar entre las comidas aumenta los riesgos de una forma considerable.

El azúcar es también, en parte, responsable del aumento del peso corporal.

El azúcar( sacarosa, azúcar simple) pasa muy rápidamente a la sangre. El páncreas, estimulado por ello, libera gran cantidad de insulina, que provoca la caída de la tasa sanguínea de glúcidos, provocando una hipoglucemia pasajera, que conduce a un aumento de la apetencia de azúcar y a que deseemos comer más.

Si el aporte de energía es necesario, el organismo la almacena bajo al forma de grasa en el tejido adiposo y conduce a la obesidad.

Reducir el consumo de confituras y mermeladas, helados, tartas, o prepararlos con menos cantidad de azúcar.

Evitar el consumo excesivo de refrescos y bebidas azucaradas, no azucarar demasiado la leche y los batidos a nivel de  consumo doméstico.

Debemos fijarnos en las etiquetas de los productos alimenticios para ver su composición y contenido en azúcares.28

La miel, es también un azúcar rápido, ya que contiene por término medio un 80m % de azúcar. Su composición es diferente a la del azúcar, y aporta unas 3,2 Kilocalorías por gramo de miel

51.-¿Qué riesgos tiene el consumo excesivo de grasas y cómo disminuirlo?

 Las grasas, en su conjunto, son alimentos altamente energéticos (9 Kilocalorías/gramo). Es aconsejable que las grasas no superen el 30% del aporte energético de la dieta y la relación entre los ácidos grasos poliinsaturados respectos a los ácidos grasos saturados, debe ser 1.

Los ácidos grasos  poliinsaturados se encuentran en los aceites de origen vegetal( excepto el de  palma o el de coco). Los ácidos grasos saturados se hallan en los productos de origen  animal ( mantequilla, nata fresca, grasa de carne, productos lácteos, charcutería, etc.).

Es, pues, necesario disminuir el consumo total de grasas y equilibrar el de ácidos grasos poliinsaturados respecto al consumo de ácidos grasos saturados.

El primer factor de riesgo en  desarrollo de las enfermedades cardiovasculares, es el exceso del colesterol en la sangre.

El colesterol forma depósitos en la arterias, provocando la disminución de la luz arterial ( obstruyendo  los conductos arteriales), pudiendo presentarse riesgos de angina de pecho o de infarto de miocardio. El colesterol se encuentra presente en todos los alimentos de origen animal.

Por lo tanto, desde el punto de vista de la salud, es mejor consumir grasas de origen vegetal que de origen animal, o equilibrar esta relación en lo posible, ya que así evitaremos los riesgos asociados al colesterol.

Disminuir la cantidad de mantequilla o margarina que empleamos para untar el pan, y reducir el consumo de alimentos ricos en grasas.

Es preferible consumir  carnes magras a carnes grasas.

Consumir con precaución los pasteles, los croissants, chocolates, pastas saladas o azucaradas, cacahuetes, pipas de girasol, etc.,te aportan cantidades importantes de ácidos grasos.

Comer más pescado, ya que los ácidos grasos presentes en él son menos saturados que los presentes en la carne.

Ser comedido en el consumo de huevos y vísceras porque tiene alto contenido de colesterol.

52.-Consejos para una alimentación sana

  • Comer todos los días alimentos de cada grupo (variedad).
  • Evitar los alimentos grasos, azucarados, etc.
  • Comer menos carne y más legumbres, frutas, cereales completos y leguminosas.
  • Respetar las tres comidas principales, sin olvidarse el desayuno.
  • Evitar añadir sal a los alimentos o el consumo sistemático de alimentos muy salados.
  • Beber suficientemente: de litro a litro y medio de agua por día.

EL ROMBO DE LA ALIMENTACIÓN.-

1.-ACEITES Y GRASAS.-

Los alimentos nos aportan la energía que necesitamos para caminar, respirar, etc. La nutrición es indispensable para la vida.

2.- FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS.-

Una correcta alimentación no es sólo importante para mantenernos vivos, sino que garantiza una buena salud. No se trata de comer cualquier cosa, hay que ingerir aquellos alimentos que nos aporten todos los nutrientes necesarios. Aquí, radica la diferencia entre comer y COMER BIEN, o dicho de otra forma, entre alimentarse y nutrirse.

3.- CARNES, PESCADOS Y HUEVOS.-

Hay que ”elegir aquellos alimentos que nuestro organismo necesita cada día, de forma equilibrada y variada”. Es el secreto de una buena nutrición, que además debe adaptarse a las necesidades calóricas. En esto consiste, COMER BIEN.

Hay alimentos ricos en proteínas. Las proteínas son responsables de muchas funciones dentro d e nuestro organismo, la más destacada, sin duda alguna es la construcción y reparación de nuestros tejidos.

 4.- LOS LÁCTEOS.-

Los lácteos son una de las fuentes más complejas de nutrientes, la primera alimentación que conoce el ser humano y que nos otorga el calificativo de mamíferos. Son la l eche y sus derivados.

Dentro de la familia de los lácteos podemos encontrar productos diferentes, tanto por su composición como por sus repercusiones en nuestra alimentación.

5.- CEREALES, LEGUMINOSAS Y DULCES.-

Dejaremos para el final, los cereales, las legumbres y los dulces, por su trascendencia en la alimentación diaria de las personas con diabetes.

¿Qué son las grasas?.-

Existen dos tipos de grasas: Grasas saturadas: son ricas en ácidos grasos saturados. A temperatura ambiente son sólidas, como la mantequilla. Pertenecen a esta familia las grasas de origen familiar como la manteca, la mantequilla o los tocinos, ricas en colesterol.

Grasas insaturadas: ricas en ácidos grasos insaturados. Su consistencia es líquida a temperatura ambiente y a este grupo pertenecen los aceites vegetales como el aceite de oliva o el de girasol y también las margarinas, que a pesar su de su origen vegetal, se solidifican mediante procesos industriales.

 ¿Qué función tienen en nuestro organismo?-

  • . Aportar la energía de reserva necesaria para garantizar todos los movimientos del organismo: internos (respiración, latidos) o externos (andar, escribir).
  • . Nos ayudan a mantener constante la temperatura del cuerpo.
  • .Forman parte muchos componentes del organismo, como la membrana que recubre algunas células.
  • . En la mujer forman parte de su sistema hormonal. Grasas recomendables.-

Las grasas saturadas de origen animal contienen colesterol en altas proporciones, por lo que deben de consumirse moderadamente.

El consumo de grasas saturadas  y colesterol produce arterioesclerosis, reducción de nuestros vasos sanguíneos que pueden llegar a obstruirse y se sufren angiopatías.

Las grasas insaturadas que son de origen vegetal, son mucho más recomendables, en especial el aceite de oliva.

 Veamos qué alimentos los contienen Proporciones recomendadas en nuestra dieta

Las grasas son necesarias en nuestra alimentación, siempre en proporciones adecuadas, para evitar los déficits o excesos     (delgadez y obesidad)

Hasta un 30% de la cantidad total de calorías puede provenir de las grasas.

 Curiosidades

El aceite de oliva es nuestra grasa mediterránea por excelencia. Ayuda prevenir enfermedades cardiovasculares como la arterioesclerosis, cuida nuestra piel y nos ayuda a equilibrar los niveles de Colesterol LDL y HDL.

 2.- FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS 

 La familia verde.-

La “familia verde” está constituida por tres grupos de alimentos diferenciados entre sí: las frutas, las verduras y las hortalizas.

Todos ellos tienen en común su origen vegetal, pero su aporte calórico es diferente, siendo mucho más elevado en la frutas.

 Las frutas.-

La dieta mediterránea dispone una gran variedad de frutas, que se ve cada día enriquecida con aportaciones de frutas de otras latitudes, sobre todo desde América.

La fruta contiene azúcares, como la glucosa, la sacarosa y por supuesto la fructosa, el azúcar propio de las frutas, Estos azúcares se llaman simple porque su estructura es muy sencilla, y por eso nuestro organismo los asimila rápidamente.

Las frutas son ricas en vitamina C, vitamina A y minerales.

La fruta contiene fibra alimentaria que es muy necesaria en varias funciones del organismo y nos proporciona energía. La fibra está distribuida tanto en la cáscara como en el interior. Esta nos ayuda a prevenir algunas enfermedades como el  cáncer de colon, tan frecuente, por desgracia, en nuestra      sociedad en estos tiempos.

 ¿Cómo y cuándo consumir fruta?.-

Es recomendable comerla con cáscara o piel si es comestible, procurando siempre lavarla bien.

En situaciones de hipoglucemia toma siempre la fruta pelada o en zumo.

 Verduras y hortalizas.-

Las verduras y hortalizas constituyen una importante fuente de vitaminas y minerales en nuestra dieta. Conocemos por hortalizas todas las plantas destinadas a la alimentación, que se cultivan en una huerta.

 De las hortalizas pueden utilizarse diferentes partes como podemos ver

Contienen gran cantidad de agua, más del 80% de su peso, llegando incluso al 90% algunas de ellas.

Numerosos estudios médicos han confirmado que el consumo diario  y abundante de fibra que aportan las verduras y las hortalizas, previene el desarrollo de algunas formas de cáncer, como el de colon o el de estómago.

 Su contenido en carbohidratos es muy bajo, veámoslo

 Vitaminas y minerales.-

Todas las hortalizas son ricas en vitaminas y minerales.

Contienen la vitamina C que es muy sensible a la temperatura, es conveniente consumir crudos estos productos, pero siempre bien lavados.

Podemos decir que todos los productos de color verde intenso, anaranjado o rojo, son ricos en vitamina A.

Son ricas sobre todo en fosfato, potasio y magnesio.

Debemos consumir diariamente verdura y hortalizas.

Se pueden preparar crudas, en ensalada o cocinadas.

La patata.-

La patata es una hortaliza capaz de acumular gran cantidad de un carbohidratos: el almidón.

 El tomate.-

El tomate es un alimento de creciente expansión y presencia en la “cocina mediterránea”.Tiene un bajo contenido en carbohidratos por lo que su consumo no está limitado. Además es rico en vitaminas, minerales y fibra.

Conservas de hortalizas.-

 El congelado.-

El congelado es el procedimiento que se impone cada vez más en las hortalizas, que ya que permite disponer de verduras en buen estado, con poca merma de sus cualidades dietéticas, la mayoría de las cuales se recuperan al rehidratarlas.

Sólo se aprecian pérdidas en los contenidos de vitamina C.

Este método presenta una ventaja añadida, que no requiere el  uso de conservantes.-

 3.- CARNES, PESCADOS Y HUEVOS.-

Conocemos por carne “todo alimento que procede de las partes blandas comestibles de un animal”. En nuestro contorno consumimos carnes de : ternera, cerdo, polo, conejo, etc.

Cada animal nos ofrece dos tipos de carne, por un lado la que proviene de su parte muscular( como el, “bistec” de la ternera), y por otro lado, la que proviene de sus vísceras ( por ejemplo, el hígado o los callos), estos últimos tienen un bajo nivel nutritivo y su riqueza en grasa es mucha más alta, produciendo el ácido úrico que produce “gota” y afecta al corazón.

 Valor nutricional.-

La carne es muy rica en proteínas, dependiendo del tipo de carne y la zona del animal de que proceda.

Las proteínas de la carne son de alto valor biológico, es decir, que nuestro organismo las aprovecha muy bien para construir y regenerar tejidos.

La grasa de la carne es muy rica en ácidos grasos saturados. Su consumo excesivo es perjudicial para la salud, porque puede alterar los niveles plasmáticos de colesterol.

 Curiosidades.-

El cerdo ibérico procedente de la dehesa, cuando pesa menos50 kilogramosy se ha alimentado a base de bellotas,

hierbas y raíces, es un alimento recomendable.

El secreto radica en que su grasa está compuesta en un 50% de ácidos grasos, como los del aceite de oliva.

Esto hace que el cerdo ibérico de “montanera”,sea considerado un auténtico “olivo andante”. Desgraciadamente el precio de este producto no es muy asequible a todos los bolsillos.

Puede consumirse eligiendo los cortes magros, es decir , con muy poco tocino.

 Algunos trucos útiles.-

Quita siempre “el gordo” de la carne y la piel del pollo.

Procura desgrasar las salsas y los caldos metiéndolos en la nevera.

Prefiere las carnes a la plancha.

 Los pescados.-

Llamamos pescados a todo animal que vive en el agua y es comestible. Además de los peces existen otras familias.

El pescado tiene una composición en nutrientes parecida a la carne, con mayor contenido en agua y unas grasas cualitativas y cuantitativamente distintas.

El pescado ofrece una ventaja importante, su bajo contenido en tejido conjuntivo, hace que su digestión sea más fácil y rápida, tanto cocido como crudo.

 Valor nutricional.-

El pescado es muy rico en proteínas.

 Veamos las clases de pescados: Azul, Blanco y Semigrasas

Los pescados no contienen vitaminas, a excepción de la vitamina A y la vitamina D, abundantes en el hígado del pescado

Son ricos en minerales como el yodo, el fósforo y el potasio.

 Consumir pescado.-

Consumir pescado fresco es muy recomendable, pero si dudas de su calidad recurre al pescado congelado.

Cualidades de su frescura:

  • Su olor debe ser agradable.
  • Su pie debe ser brillante con reflejos metálicos
  • Su cuerpo debe de ser rígido y firme, con las escamas brillantes
  • El ojo debe de ser claro y brillante, de aspecto transparente.
  • Las agallas brillantes y húmedas.

 El pescado congelado.-

El congelado es la técnica más avanzada para la conservación del pescado. El valor nutritivo del pescado congelado es el mismo que el de pescado fresco, siempre que  la cadena del frío no se rompa y la descongelación se realice correctamente.

Hay que realizar el descongelado de forma lenta y progresiva a una temperatura aproximada de4ºC, lo que garantiza su riqueza nutritiva.

 Los huevos.-

Los huevos constituyen una fuente muy importante de proteínas en nuestra dieta, también se trata de proteínas de alto valor biológico.

Existen mucha maneras de prepararlos, según la modalidad elegida su digestibilidad varia. La clara se digiere 7 mejor, cuando más cocida está, al contrario de la yema. Debemos EVITAR los huevos fritos a la española.

 Valor nutricional.-

Los huevos son ricos básicamente en proteínas y grasas. La yema del huevo es rica en grasa, colesterol y tiene además una gran riqueza en hierro.

 Lácteos

 La leche.-

La leche es uno de los alimentos más difundidos universalmente. En nuestro país se consume sobre todo leche de vaca.            La leche es rica en agua, que representa más del 80% de su peso total. Es rica en vitaminas y minerales, en especial el calcio.

Desde el punto de vista nutricional contiene:

La proteína más abundante de la leche es la caseína, que representa el 80% del total. Presenta una cualidad interesante la de coagularse cuando se acidifica a temperatura ambiente (20º).

Para ello, se utiliza en la fabricación de algunos preparados como el queso o el yogur.

La leche sólo contiene un carbohidratos: la lactosa, que está compuesta de dos glúcidos: la glucosa y la galactosa, responsables del sabor ligeramente dulce de la leche.

La grasa de la leche se encuentra dispersa en pequeñas gotas, que denominamos emulsión. En reposo sube a la superficie formando una capa que conocemos como crema o nata.

La leche es rica en vitaminas A, D y B2.

El calcio es el mineral más importante de la leche, junto con el fósforo. La leche fresca, recién ordeñada y no tratada, que conocemos como “cruda”, no debe ingerirse.

La leche de larga duración es natural, sometida a un tratamiento de limpieza y homogenizado.

Después se completa con un proceso conocido como uperización, consistente en calentar la leche a 140º durante unos segundos.

Veamos los tipos de leche: Entera, Semidesnatada y Desnatada o Descremada

 La leche y sus derivados ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de calcio. La grasa de la leche es de tipo saturada, lo que aconseja racionalizar el consumo.

 El Yogur.-

El yogur es leche fermentada, gracias a la acción de ciertas bacterias, que transforman parcialmente la lactosa en ácido láctico.  Su valor nutritivo equivale al de la leche. Conserva todas sus proteínas, vitaminas y calcio.

Es más digestivo que la leche, por lo que su consumo se recomienda en personas adultas o de edad avanzada.

Su contenido en ácido láctico tiene unos efectos muy beneficiosos en nuestro intestino y en la flora del colon.

 Los Helados.-

Los helados son derivados lácteos a los que se les ha añadido: azúcar, huevo, trozos de fruta, así como estabilizantes, emulgantes y aromatizantes.

No son recomendables para personas con Diabetes.

 El Queso.-

El queso se obtiene gracias a la coagulación de la leche y posteriormente, a su maduración producida por diversos microorganismos que dan a cada queso su sabor, su aroma y textura característicos.

Se conocen imnumerables variedades. Elaboradas con leche de vaca, oveja, cabra o mezcla de estas.

 Valor nutritivo del queso.-

El queso conserva, aunque modificadas, todas las proteínas de la leche, en una concentración mayor que va desde el 8% en quesos frescos al 40% en los añejos.

Su digestibilidad también es mayor que la leche, ya que sus proteínas no son tan completas.

El queso es un alimento muy rico en grasa, por lo que debe consumirse moderadamente.

Se prefiere siempre los quesos frescos como el de Burgos o el de Villalón.

El queso es muy rico en calcio sobre todo en las variedades de quesos semicurados y curados. Su contenido en grasas saturadas y en colesterol es elevado, lo que resulta perjudicial si tus niveles plasmáticos de triglicéridos están  elevados.

5.-CEREALES, LEGUMINOSAS Y DULCES

Los cereales han constituido la fuente de nutrientes más importante dela Humanidad.

Cada cultura, cada civilización y cada zona geográfica del planeta cultivan y consumen un tipo de cereal. La mediterránea el trigo, la americana el maíz, la asiática el arroz.

Los cereales se caracterizan por su fruto y su semilla son  prácticamente la misma cosa: un grano. Se trata de alimentos baratos y fáciles de producir ,por lo que su extensión y variedad está muy difundida.

En la actualidad los más utilizados son el trigo, el arroz y el maíz. La principal riqueza de los cereales son los

carbohidratos, de ahí su importancia en la diabetes. Contienen proteínas, vitaminas y minerales.

 Valor nutritivo de los cereales

Los cereales contiene carbohidratos y fibra.

Los carbohidratos elevan las tasas de glucemia.

Tienen algo de fibra, aunque en la actualidad es muy poca (apenas un 2% en el pan)

La riqueza proteica oscila entre el 6 y el 16% de su peso.

La vitamina B1 sólo es abundante en el salvado.

Los cereales son ricos en hierro, fósforo, potasio y calcio.

Los cereales en copo o expandidos son la base de muchos desayunos de niños, jóvenes y adultos; suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales.

 Las Legumbres.-

Desde el punto de vista nutricional, se trata de un grupo de alimentos muy interesante. Por sus saludables características, se consideran un alimento importante dentro dela Dieta Mediterránea.

Sus propiedades se conocen ya desde la antigüedad, aunque en nuestro país, su consumo se ha ido reduciendo progresivamente, pasando de 16Kg/habitante/año a menos de 5KG/habitante/año.

Sin embargo, la facilidad de cocinarlas, conservarlas y consumirlas bastante tiempo después de su preparación, hace que las legumbres cobren cada día más presencia en las mesas españolas.

En nuestro país las legumbres que más se consumen son: los garbanzos, las lentejas y las judías blancas o pintas.

 Valor nutritivo de las legumbres

Las legumbres contienen gran cantidad de proteínas, de valor biológico bajo.

Las legumbres no contienen prácticamente grasas.

Las legumbres son ricas en carbohidratos como el almidón

La cantidad de fibra que contienen es abundante, con la ventaja de que se ingiere completa y no triturada como en el caso de los cereales.

Las legumbres son pobres en vitaminas.

Son ricas en minerales como: calcio, fósforo, hierro, magnesio y yodo.

 Los Dulces

Su composición es rica en azúcares de absorción rápida, que se encuentran en las frutas, las raíces o en la naturaleza, como la miel.

El azúcar que consumimos habitualmente está extraído de la caña.  El azúcar refinado es sacarosa pura, un disacárido formado a partes iguales por glucosa y fructosa.

Los dulces, las confituras, los caramelos, el chocolate o la miel son alimentos que perturban el equilibrio metabólico.

Cualquier persona con diabetes, en especial, si es un insulinodependiente, debe llevar siempre consigo algo de azúcar, preferiblemente en forma de terrones para combatir posibles hipoglucemias.

 Sustitutos del azúcar.-

1.-La Sacarina.-

La sacarina es el más conocido mundialmente. Su uso NO ESTÁ LIMITADO en la diabetes, pero su exceso da sabor “metálico”.

2.- El Aspartamo.-

El aspartamo es un edulcorante de origen proteico, que cuenta con una gran capacidad de “endulzar”. Su consumo ESTÁ PERMITIDO sin limitación en la diabetes. Se encuentra en muchas bebidas refrescantes.

3.- La Fructosa.-

La fructosa es un edulcorante utilizado frecuentemente para endulzar productos de régimen de diabéticos. En nuestro organismo, se convierte precisamente en glucosa.

4.- El Sorbitol.-

El  sorbitol  es un producto intermedio de la oxidación de  la glucosa, muy frecuente en algunos productos dietéticos. Su utilización está permitida

Autor: Luis García Serrano.
Profesor y Tesorero Asociación Cultural de Diabéticos de Cáceres

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