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¿Cuantas calorías debo tomar?

Posted by Asociacion Diabeticos Cáceres en 28/07/2011

¿Cuántas calorías gastas?

Te enseñamos a calcular cuantas calorías tienes que comer o quemar.

¿Sabes las calorías que usas cada día?. Con este dato podrás hacerte una idea clara de o que tienes que ingerir para mantener el peso, ganar o perder kilos. Vamos a calcularlo.

 1º: Estima tu metabolismo basal.

Tu gasto metabólico basal, es decir, las calorías que necesita tu cuerpo para permanecer vivo, ronda las 22 kcal por kilo de peso corporal en mujeres y las 24 kcal en hombres.

2º: Estima tu nivel de actividad

Ocupación inactiva o sedentaria:

  • Casi todo el día sentado.
  • Factor de actividad 1,2.

Baja actividad:

  • Andas o haces ejercicio dos veces por semana.
  • Factor 1,3.

Actividad moderada:

  • Haces ejercicio tres veces por semana.
  • Factor 1,5.

Actividad alta:

  • Haces ejercicios más de tres veces por semana.
  • Factor 1,7.

Actividad muy elevada:

  • Haces ejercicio intenso cada día.
  • Factor 2.

3º: Multiplica tu metabolismo basal por el factor de actividad que te corresponda.

Por ejemplo, una mujer de 60 kilos tiene un metabolismo basal de:

60 x 22= 1320 kcal.

Si hace ejercicio tres veces por semana, multiplicamos por 1,5.

1320 kcal x 1,5= 1980 kcal

es la cifra que tiene que quemar diariamente para mantener su peso.

Algunos expertos determinan que para bajar de peso no se debe ingerir menos del 80% de las calorías que gastas diariamente, ya que provoca desequilibrios no saludables.

Por el contrario, si quieres aumentar de masa muscular, suma un 20% a las calorías que gastas al día.

¿Cuántas calorías necesito?

Gabriela Gottau  4 de marzo de 2010 | 18:02

Necesitamos para tener un balance energético, consumir las mismas calorías que gastamos a diario, por eso, para no aumentar ni bajar de peso, es necesario tener cuenta la energía que gasta nuestro organismo para vivir, es decir, para dormir, digerir alimentos, trasladar la sangre por las arterias, respirar y pensar, entre muchas actividades orgánicas más.

Para saber cuántas calorías necesitamos, debemos comenzar por realizar el cálculo del metabolismo basal que representa el 60-70% de las calorías totales que nuestro cuerpo gasta a diario y por lo tanto, deben suplirse para vivir con salud.

Existen diferentes fórmulas para su cálculo, entre las cuales, una muy fácil de aplicar es la siguiente:

Hombres: kg de peso corporal x 24
Mujeres: kg de peso corporal x 24 × 0,9

Cabe aclarar que al gasto energético basal debemos agregar el gasto por actividad física para tener un cálculo aproximado del total de calorías gastadas a diario, y por lo tanto, de las calorías que necesitamos consumir para alcanzar un balance energético.

Una fórmula un poco más exacta porque discrima edad y talla, para calcular el metabolismo basal es la siguiente:

Hombres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad + 5
Mujeres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad -161

Cubrir el gasto metabólico basal representa lo mínimo que podemos ingerir a diario para conservar la salud, por supuesto, ya explicaremos cómo saber el gasto energético total cuando se considera actividad física.

Ejemplos de dietas de 1300, 1500,1600 y 1800 calorías

Dietas diabéticos

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